PRINCIPES CONSTRUCTION SEANCE EVALUATION

 

  • changements dans les paramètres pendant la séance :

        • 3 durées de travail différentes

        • 3 intensités de travail différentes (= 3 allures)

        • 3 récupérations différentes (en durée et dans leurs natures) 

           

  • durées de travail :

        • mobile 1 : 12' (avec plus de travail intermittent de courte durée ou du travail court/court) à 20' (avec plus de travail intermittent de longue ou moyenne durée)

        • mobile 2 : 18' (avec plus de travail intermittent de longue ou moyenne durée) à 30 ' (avec plus de travail long/long ou continu)

           

 

  •  progressivité des intensités de travail : courir en mobilisant sa VMA progressivement de l'allure la plus            faible vers l'allure la plus élevée (ex : 100 % de sa VMA, puis 110 % de sa VMA et enfin 120 % de sa                    VMA) 

  •  conseil pour le jour de l'évaluation : écrire le déroulement exact de sa séance avec des temps de                          référence (savoir ce que je fais à tel moment)

 

 exemple pour un élève avec une VMA de 12km/h qui présente une séance d'entraînement en mobile 1 :

 

- 5' d'échauffement à 70% VMA (plot 70m) ---> 5' (lu au chrono)

 

- 1 x 8 x 30" à 110 % VMA (plot 110m) avec 30" de récupération passive---> 12'30 (= 4' de travail)

 

- récupération semi active de 4' ---> 16'30

 

- 1 x 5 x 1' à 120% VMA (plot 120m) avec 1' de récupération active à 60% VMA (plot 60m) ---> 25'30 (5' de travail)

 

- récupération semi active de 5 ' ---> 30'30

 

- 1 x 12 x 15" à 130% VMA (plot 130m) avec 1'30" de récupération active à 60% VMA (plot 60m) ---> 43'30 (3' de travail)

 

- 5' de récupération active à 60% VMA (plot 60m) ---> 48'30 au total et 12' de travail au total

 

  • critères pour augmenter la difficulté de l'effort produit pendant la séance :

        • augmenter la durée de l'effort (durées d'efforts et nombre de répétitions et de séries)

        • augmenter l'intensité de l'effort (le % de VMA mobilisé = l'allure, la vitesse de course)

        • diminuer les durées de récupération ou réaliser la récupération activement

 

 

Lu 704 fois Dernière modification le vendredi, 03 février 2017 09:04

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